Фитнес с ляйсан утяшевой. Комплекс упражнений для похудения от ляйсан утяшевой

Желающим вновь обрести подтянутую, красивую фигуру поможет Ляйсан Утяшева: упражнения для похудения в домашних условиях, разработанные ею, будут под силу любой женщине, а желание измениться и позитивный настрой превратят тренировки в увлекательное занятие, приносящее настоящее удовольствие.

Чтобы получить заметные результаты, упражнения для похудения Ляйсан Утяшевой нужно выполнять каждый день. Это совсем несложно, ведь тренировка займет всего 20 минут. Одним из основных правил методики является хороший разогрев мышц перед выполнением упражнений. Разминка должна выполняться обязательно: это поможет уберечь мышцы и связки от возможного травмирования. Хорошей подготовкой к тренировке будет бег, прыжки, разные наклоны и махи ногами, активные танцевальные движения.

Ляйсан Утяшева разработала специальный стрейчинг, состоящий из нескольких упражнений:

Для выполнения боковых наклонов нужно встать, ноги на ширине плеч, руки соединить в замок и поднять над головой ладонями вверх. Потянувшись руками вверх, выполнять наклоны влево и вправо, стараясь делать их максимально глубокими. Количество повторов — 20 в каждую сторону.
Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Следя за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, наклониться вперед, выпрямиться, а затем максимально прогнуться назад. Сделать 20 повторов упражнения.
Для растяжки мышц бедер нужно встать, расположив ноги вместе. Одну ногу согнуть в колене и поднять, а затем максимально повернуть ее вправо и влево. Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги, по 10 повторов.

Комплекс упражнений для похудания

Для тренировки в домашних условиях нужно приготовить резиновый коврик, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.

Ляйсан Утяшева утверждает, что выполнение упражнений под силу всем и не требует какой-либо подготовки. Вначале количество повторов может быть меньше рекомендованного, но со временем их нужно постепенно увеличивать.

Комплекс для похудания состоит из 6 упражнений, воздействующих на все проблемные зоны.

Предлагаемые упражнения идеально подходят для выполнения дома, способствуют проработке мышц ног, ягодиц, спины, пресса и груди.

Чтобы ускорить процесс похудания, требуются не только физические нагрузки. Нужно обязательно скорректировать свой рацион, сделав его менее калорийным. Диета Ляйсан полностью исключает алкогольные напитки, хлеб и выпечку из белой муки, жареные и жирные блюда, копчености, полуфабрикаты.

Основой питания должны стать овощи и фрукты, которые можно есть в виде фруктовых и овощных салатов. Можно готовить вегетарианские супчики или супы на легком курином бульоне, отваривать и готовить овощи на пару. Очень полезны молочные продукты с низким содержанием жира: творог, кефир и йогурты должны присутствовать в ежедневном меню. Да и от мяса и рыбы не стоит отказываться. Можно смело есть отварное мясо птицы, кролика, постную рыбу, а вот о котлетках, отбивных и других жареных блюдах придется забыть. В числе разрешенных продуктов — черный хлеб, вареные яйца, дикий рис, гречка, бобовые. Диета позволяет пить кофе, различные чаи без сахара, овощные и фруктовые соки.

Еще одно правило — кушать нужно 5 раз в день, следя, чтобы ужин был легким и не позже чем за 2 часа до сна.

Что же делать, когда вес достигнет желаемой цифры? Для поддержания формы, считает Лейсан Утяшева, упражнения можно выполнять несколько раз в неделю, следует соблюдать низкокалорийную диету, периодически посещать сауну и бассейн, побольше гулять на свежем воздухе.

Ляйсан Утяшева разработала специальный стрейчинг, состоящий из нескольких упражнений:

Для выполнения боковых наклонов нужно встать, ноги на ширине плеч, руки соединить в замок и поднять над головой ладонями вверх. Потянувшись руками вверх, выполнять наклоны влево и вправо, стараясь делать их максимально глубокими. Количество повторов — 20 в каждую сторону.
Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Следя за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, наклониться вперед, выпрямиться, а затем максимально прогнуться назад. Сделать 20 повторов упражнения.
Для растяжки мышц бедер нужно встать, расположив ноги вместе. Одну ногу согнуть в колене и поднять, а затем максимально повернуть ее вправо и влево. Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги, по 10 повторов.

Комплекс упражнений для похудания

Ляйсан Утяшева утверждает, что выполнение упражнений под силу всем и не требует какой-либо подготовки. Вначале количество повторов может быть меньше рекомендованного, но со временем их нужно постепенно увеличивать.

Комплекс для похудания состоит из 6 упражнений, воздействующих на все проблемные зоны.

Еще одно правило — кушать нужно 5 раз в день, следя, чтобы ужин был легким и не позже чем за 2 часа до сна.

Ляйсан Утяшева является неоднократной чемпионкой мира, а также красивой, хрупкой и изумительной девушкой. Ее идеальная фигура и красота – не подарок природы, а неимоверный каждодневный труд над собственным телом, творческий и грамотный подход к тренировкам.

Ляйсан точно уверена, что процесс похудения - это своего рода испытание, на выносливость и силу воли. Ею был разработан личный , которые помогут за достаточно короткое время похудеть, быть стройной и красивой. И нужно прислушаться к тем советам, которые она дает любому желающему, и придерживаться ее системы похудения, для привлекательных и безупречных форм.

Комплекс физических упражнений для похудения Ляйсан Утяшевой очень популярен и отлично подойдет даже тем, кто совершенно не подготовлен или ранее не занимался физическими нагрузками с целью похудеть. С помощью этих занятий можно навсегда распрощаться с лишними килограммами, привести в норму обменные процессы, сделать красивым собственное тело, и что самое важное – научиться любви к себе и уверенности.

Для достижения наибольшего похудательного эффекта во время тренировок, желательно использовать специальную одежду или термобелье, которые создадут эффект сауны на коже. Таким образом, плюсом к уменьшению жира будет и лишней воды из организма.
При отсутствии такого вида белья можно просто смазать проблемные участки разогревающим кремом, к примеру, обернуть их пищевой пленкой, и в таком виде занимать упражнениями.
Должно стать понятно, что любые комплексы физических упражнений не нормализуют вес без пересмотра рациона. Питание должно быть здоровым, с обогащением различными витаминами.
В самом начале каждой тренировки обязательно проводится разминка для разогревания всех групп мышц и подготовки их к более сильным нагрузкам.
Упражнения выполняются в достаточно быстром темпе, потому что именно так эффективней всего сжигается жир, и не успевают остывать разогретые мышцы.

Для занятий потребуется спортивный коврик.

Все упражнений разделены на группы.

Упражнения для ног

Они помогут привести в тонус все мышцы, и сделать ноги более стройными и изящными, убрав лишние отложения.

Исходное положение – сесть на пол и зафиксировать руки за головой. Корпус должен быть отклонен назад примерно на 45 градусов, а мышцы живота и ягодиц напряжены. Нужно выполнять махи вверх сначала правой и левой ногами, а после, поднимать обе ноги и выполнять упражнение «Ножницы». Завершают упражнений движения, имитирующие езду на велосипеде, двумя ногами в воздухе. Поднятие правой и левой ноги, упражнение «Ножницы», и езда на велосипеде выполняются по 8 раз и в быстром темпе. После отдохнуть 30 секунд и выполнить 3-5 повторов.
Исходное положение – лечь животом на пол, голову отвести назад и напрячь ягодичные мышцы, тело в это время приподнято над полом на 45 градусов. Нужно с точностью повторить все движение из предыдущего упражнения. Количество такое же – 8 повторов для каждого движения и 3-5 подходов.
Упражнения на похудение с Ляйсан Утяшевой. Выпуск 8. Онлайн Чечевица — сайт о Вашем здоровье

Упражнения для пресса

Исходное положение – лечь на пол, сомкнуть руки в замок за головой, ноги согнуты и упор принят на стопы. Нужно активно приподнимать тело над полом таким образом, чтобы от пола отрывались только лопатки и плечи. Количество повторов за один подход – 8. Выполнять требуется 3 подхода.
Исходное положение – полностью повторяется из первого упражнения. Необходимо быстро поднимать корпус, и тянуться левым плечом к правому колену, и наоборот, правым плечом к левому колену. Упражнение выполняется всего 16 раз, по 8 для каждой стороны.
Исходное положение – лежа на животе, на полу, завести руки за голову и скрестить их. Ноги согнуть в коленках, стопы в это время наверху и тянется носочек. Опять же, требуется достаточно быстро приподнимать туловище вверх. Повторять нужно в три подхода по 8 раз.
Исходное положение – повторяется из третьего упражнения. Нужно приподниматься над полом и тянуть левое плечо к правой стопе, и наоборот, правое плечо к левой стопе. Желательно тянуться как можно дальше, и максимально выгибаться. Для каждой стороны количество повторов составляет 8.

Упражнения для тренировки крупных мышц

Крупные мышцы это своеобразный корсет для тела, и поэтому в обязательном порядке должны быть хорошо развиты и проработаны, так как именно благодаря им фигура имеет красивые изгибы.

Исходное положение – лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленках и стопы хорошо зафиксировать на полу. Далее, нужно ступни обхватить руками и резко поднимать таз, держа все это время напряженным ягодичные мышцы. Плечи, во время всего выполнения, отрываться от пола не должны. Повторить упражнение необходимо 16 раз. Для начинающих это упражнение будет достаточно сложным, но со временем его освоения будет становиться легче. При достижении хорошего уровня подготовки стопы нужно будет ставить в такую позицию, как «полупальцы», то есть на пальчики.

После завершения этого упражнения, наконец, разрешается передохнуть, но не просто полежать и посидеть, а обхватить колени руками и из стороны в сторону и слегка покачаться. Это снимет напряжение с мышц.

Упражнения для верхних мышц пресса

Располагается эта группа мышц прямо под грудью, и в любом случае от них нужно избавиться.

Исходное положение – лечь на пол, руки завести за голову и выпрямить ноги так, чтобы носочки были вытянуты. В ритмичном темпе приподнимать тело, чтобы от пола отрывались только лопатки и плечи. Упражнение повторить 16 раз и довести до двух подходов.
Исходное положение – на твердой поверхности нужно лечь на правый бок. Руки завести за голову, ноги скрестить и левую выставить немного перед собой. Напрячь ягодицы, и стараться поднимать туловище как можно выше. Повторить для каждой стороны по 16 раз.
Исходное положение – на твердой поверхности лечь на живот, вытянуть ноги и скрестить руки за затылком. Нужно приподнимать корпус, максимально высоко, и во время всего выполнения держать ягодичные мышцы напряженными. Необходимо выполнить 16 повторов.

Сама Ляйсан Утяшева всегда повторяет, что не стоит переживать, если не получилось выполнить правильно с первого раза или повторить какое-либо упражнение. Главное, как она считает, попробовать, а умение появится с опытом.

Упражнения, предлагаемые спортсменкой, очень разнообразны, и дают хорошую нагрузку всем группам мышц. После выполнения комплекса можно почувствовать легкую болезненность во всем теле, но не стоит этого пугаться, это всего лишь означает, что процесс похудения проходит успешно, и выбран правильный путь.

Через несколько недель регулярных занятий уже будут видны результаты труда, которые выразятся в постройневшей фигуре, подтянутых мышцах и общем состоянии организма.

Основные принципы питания при выполнении физических упражнений по методике Ляйсан Утяшевой

Частое питание, 5-6 раз в день по 250- 300Ккал принесут пользу организму намного больше, чем обычное трехдневное;
Не перенасыщать приемы пищи высококалорийными продуктами, контролировать гликемический индекс каждого блюда;
Больше и вместе с растительной пищей, меньше тяжелых углеводов;
Еда должна быть полноценной, меньше полуфабрикатов, выпечки, сладких изделий, меньше пустых калорий;
Источник йода в организме следует контролировать, добавлять в рацион водоросли и натуральные биодобавки.
Меньше стимулирующих продуктов, если чай или кофе вызывает у Вас приступы голода – откажитесь от этих напитков.
Регулярно завтракайте в одно и то же время, после пробуждения не следует сразу набрасываться на еду, можно сделать несколько физических упражнений, зарядку для накапливания аппетита.
Движение и здоровый образ жизни!

Ляйсан Утяшева - женщина с большой буквы. Российская спортсменка, которая за свою карьеру успела стать заслуженным мастером спорта по художественной гимнастике, многократной победительницей многих международных соревнований, шестикратной чемпионкой Европы и даже чемпионкой мира. Помимо спортивных достижений, Ляйсан пишет прекрасные стихи, появляется на телеэкранах в роли ведущей различных телешоу и спортивного комментатора.

Факты из биографии

С 2006 года Ляйсан была вынуждена оставить спорт из-за очередной травмы, полученной во время тренировки. По завершении спортивной карьеры, она решила попробовать себя в роли телеведущей на канале НТВ, дебютировав в передаче «Главная дорога». Через некоторое время, восстановив колено, стала вести «Фитнес со звёздами» - оздоровительно-спортивную программу на телеканале «Живи». До 2010 года Ляйсан успела представить роман «Несломленная», сюжет которого является автобиографией девушки, а также приняла участие в выпуске танцевального шоу «Знак бесконечности».

С 2010 года на телеканале НТВ выходит новая рубрика - утренняя зарядка с Ляйсан Утяшевой. Многочисленные съёмки в различных шоу никак не сказались на личной жизни спортсменки - с ноября 2012 года она вышла замуж за шоумена и актёра Павла Волю и через полгода родила сына Роберта, а ещё через два года - дочь Софию. Спорт не отпускает навсегда - и по сегодняшний день девушка увлекается танцами, участвуя в различных телешоу и занимаясь в танцевальном классе. Несмотря на столь активный образ жизни, пара всегда находит время на семью и воспитание детей.

Потрясающая внешность гимнастки всегда завораживала многих девушек, но особый интерес к её диете и образу жизни появился у большинства, когда Леся - так называет её любящий супруг - снялась в рекламе автомобилей небезызвестной марки «Мерседес» всего через несколько месяцев после рождения сына. Давайте разберёмся вместе, в чём заключается секрет столь быстрого похудения, ведь не каждой девушке удаётся так быстро убрать нежелательный вес, накопившийся в период беременности.

Главным аспектом, по словам Ляйсан, является не диета, и даже не физическая активность - основу всего составляет психология. Прежде всего необходимо полюбить и принять себя и свой внешний вид таким, какой он есть, иначе не удастся похудеть даже на пару нежелательных сантиметров соблюдая самую жёсткую диету.

Важно понимать, что любая диета - это стресс для организма , поэтому Ляйсан крайне не рекомендует брать за основу краткосрочные диеты. Во-первых, результат таких диет очень сложно сохранить, во-вторых - чем меньше срок диеты и выше поставлена планка в похудении - тем больший стресс испытывает организм. По окончании диеты он постарается вернуть все к балансу, и в некоторых случаях результат прямо противоположен ожидаемому - вместо того, чтобы убрать пару сантиметров на бёдрах и талии, вы немного увеличиваете эти показатели. Организм после стресса старается подготовиться к следующему стрессу гораздо лучше, вследствие чего происходит накопление нежелательных жировых отложений.

Эффективное похудение заключается не столько в полном отказе от еды, сколько в контроле рациона . Необходимо следить за балансом поступающих в организм полезных питательных веществ, витаминов, микро- и макроэлементов. Смещая баланс жиров, белков и углеводов в ту или иную сторону, возможно добиться прекрасных результатов. Худеть необходимо не испытывая чувства голода, считает Ляйсан Утяшева. Гимнастка предпочитает нежирные, натуральные продукты с низким содержанием калорий.

Обязательным условием в любой системе похудения является физическая активность . Необходимо выполнять физические упражнения в соответствии с вашими способностями. Для начала достаточно выполнять зарядку с Ляйсан Утяшевой, которая идёт ежедневно на канале НТВ и нацелена как раз на похудение. Если вы чувствуете в себе силы - у гимнастки есть множество уроков, в которых она выступает в роли тренера и предлагает различные комплексы упражнений, правила и тонкости их выполнения.

Помимо соблюдения правильного рациона, морального настроя и комплекса упражнений, поддерживать прекрасную физическую форму девушке помогает сбалансированное питание от фирмы Herbalife (Гербалайф), с которой Ляйсан ведёт активное сотрудничество. Главным критерием выбора продукции этой фирмы стала научно подтверждённая эффективность и безопасность. К тому же Herbalife официально прошёл клинические испытания в России и за её пределами. Выбор гимнастки пришёлся на программу контроля веса, включающую в себя комплекс витаминов и протеиновых смесей и коктейлей, ведь у такого питания существует ряд несомненных преимуществ:

приготовление смеси не занимает много времени - достаточно смешать коктейль с молоком или молочными продуктами, смесь можно добавлять в любой бульон или напиток;
нет необходимости рассчитывать необходимое количество углеводов и белков - комплекс предусматривает всесторонне сбалансированное питание, поступление в организм всех необходимым питательных веществ, микро- и макроэлементов.

Основа диеты Ляйсан Утяшевой

Основным принципом, которого придерживается гимнастка по сей день, является перемещение баланса питательных веществ, получаемых из продуктов питания, в сторону белка.

Прежде всего, гимнастка советует исключить мучную и кондитерскую продукцию из своего рациона, употреблять как можно меньше красного мяса и шоколада. Давайте подробнее рассмотрим рекомендации по составлению рациона при похудении:

Завтрак - Ляйсан призывает никогда не пропускать этот приём пищи, так как именно во время этого приёма пищи организм наиболее истощён и должен получить заряд энергии и полезных питательных веществ на ближайший день. Начать своё утро стоит с нежирного домашнего творога либо овсяной каши на воде. Сама девушка очень любит съедать за завтраком немного красной или чёрной икры, но не многие могут позволить себе такую роскошь.
Около 11.00 Ляйсан выпивает протеиновый коктейль с молоком - её любимый вкус «Кремовое печенье». Коктейль придаёт сил перед предстоящей физической нагрузкой.
На обед девушка рекомендует отварить нежирное мясо - идеально подойдёт куриная грудка или мясо индейки, признанное одним из самых диетических. Неплохо подойдет и жирная или полужирная рыба, такая как осётр, севрюга, лосось, скумбрия, приготовленные на пару с добавлением специй и пряностей. Для правильного усвоения белка необходимо дополнить обед порцией салата из свежих овощей, приправленного растительным маслом. Ляйсан отдаёт предпочтение натуральному кукурузному маслу. Не забывайте о том, что в течение дня необходимо пить большое количество воды — один из вариантов предусматривает добавление лимонного сока.
Для ужина идеально подойдёт лёгкий овощной суп с добавлением протеиновой смеси, которая позволит добавить супу питательности и в короткие сроки утолить чувство голода без переедания.
Перед сном девушка рекомендует выпить стакан нежирного кефира или ряженки.

Упражнения для похудения и растяжки

Перед выполнением любых упражнений необходимо выполнять разминку, что позволит разработать суставы и разогреть мышцы перед тренировкой, ограждая вас от нежелательных травм и растяжений. Этот принцип положен в основу занятий Ляйсан Утяшевой. Гимнастка предлагает следующий перечень движений для разминки, рассчитанной на 15-20 минут:

Упражнения для стройной талии

Первое упражнение — нацелено на работу мышц передней поверхности бедра, а также мышц пресса. Если упражнение для вас покажется довольно лёгким, Ляйсан советует добавить на ноги специальные утяжелители.

Количество выполнений — 4 раза.

Исходная позиция - стойка «берёзка». Для этого ложимся на гимнастический коврик, поднимаем ноги и нижнюю часть корпуса вертикально вверх так, как показано на рисунке:

Описание выполнения: находясь в исходной позиции сгибаем ноги в колене, сохраняя вертикальное положение корпуса. После этого, стараемся достать коленями до левого плеча, затем тянемся коленями к правому плечу. Возвращаемся в исходную позицию. Далее, не сгибая ноги, стараемся коснуться носками пола слева от головы. Принимаем в исходное положение, повторяем движение, но теперь касаемся носками пола справа от головы. Возвращаемся к исходной позиции. Упражнение выполняется без пауз, в ритмичном темпе.

Второе упражнение - нацелено больше на косые мышцы пресса, позволяющие визуально достигнуть похуделой талии. Это упражнение также не исключает использование утяжелителей.

Число повторений — 3 раза

Начальное положение - ложимся на гимнастический коврик, руки в замок за головой, ноги поднимаем вертикально.

Описание выполнения: поднятые вертикально ноги опускаем поочерёдно влево и вправо, выполняем это движение 3 раза. Для достижения пиковой нагрузки на мышцы рекомендуется в нижней точке не опускать ноги полностью на пол. После выполнения, сгибаем ноги в коленях, опускаем их налево. Из этого положения необходимо выполнить скручивания, при этом максимально тянуться головой к бёдрам. Выполняется это движение также три раза, после чего согнутые в коленях ноги опускаем в другую сторону и повторяем скручивания аналогичным образом ещё три раза. Занимаем исходное положение.

Упражнение довольно тяжёлое для выполнения без предварительной подготовки. Тем не менее Ляйсан рекомендует для максимального эффекта не допускать паузы между подходами и выполнять упражнение ритмично без задержки.

Третье упражнение - нацелено на укрепление косых мышц и мышц поясничного пояса.

Количество повторений — 4 раза.

Начальная позиция - лёжа на животе с использованием гимнастического коврика. Руки сцеплены за головой в замок, корпус слегка приподнят над ковриком.

Описание выполнения: из исходного положения выполняем вращения корпусом, выполняя два вращения по часовой стрелке, затем два вращения против часовой стрелки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Занимаем исходную позицию

Процесс похудения очень связан с саморазвитием, ведь требует некоторых жертв и усилий. Но все эти, так называемые «жертвы», несомненно, идут не только на пользу похудению, но и здоровью. Для того,чтобы добиться хорошего результата, нужно приобрести твердое намерение изменить себя.

Как создать настрой на результативность

Если у Вас действительно такое получится – Вы с легкостью откажетесь от привычного питания и неподвижного образа жизни. Правильный вес очень важен, ведь избыточный плохо влияет на сердце и суставы, а слишком малый – результат нехватки полезных элементов в питании.

Чтобы настроится на похудение – посмотрите фотографии людей, которые уже достигли результатов, взгляните на себя в зеркало и в свой холодильник. В зеркале отражается большой живот, обвисшие бока, крупные руки и целлюлит?

Это все результат неправильного питания и неправильного распределения нагрузки на тело, а также недостатка активности. В холодильнике нет овощей и фруктов, но есть масло, сыр, колбаска, котлеты, печенье и конфеты. Вот Вам и ответ на вопрос.

Живое питание и по максимуму активности – залог хорошего настроения, здоровья, успеха и похудения. Каждая девушка может четко сказать, на сколько килограммов она хочет похудеть. Запомните свой вес и решитесь поменять все сейчас. Не откладывайте на неопределенные сроки, это затянется на годы. Просто скажите, что уже самое время изменить себя и мир вокруг.

Подготовительный этап тренировки

Итак, Вы решились на ответственный и важный шаг к успеху! После подбора правильного питания нужно найти для себя курс упражнений для сжигания жира и восстановления фигуры.

Комплекс физических упражнений для похудения достаточно прост, но очень эффективен, ведь разрабатывалась знаменитой гимнасткой специально для женщин, которые страдают от избыточного веса.
Ляйсан рекомендует приобрести для тренировки индивидуальный коврик. С ним заниматься очень удобно и гигиенично.

Необходимо тренироваться не менее чем через 1,5 часа после еды. Приобретите заранее крем против целлюлита и обыкновенную пищевую пленку. Перед тренировкой намажьте проблемные места антицеллюлитным гелем или кремом и оберните пленкой. На живот повяжите теплый шарф или специальный пояс. Это необходимо для эффективного сжигания жира.

Перед каждым занятием необходима разминка: это может быть пробежка или растяжка.

Комплекс упражнений от Ляйсан Утяшевой

Упражнения Ляйсан Утяшевой направлены на похудение и создание красивой подтянутой фигуры. Комплекс включает в себя обязательно растяжку, желательно тренировки с фитболом, пробежки и упражнения на разные виды мышц. Только таким способом достигается хороший результат.

Фитнес с Утяшевой

Ляйсан прекратила свою карьеру гимнастки и стала еще более известной, когда разработала свою программу похудения. Она стала одной из самых известных фитнес тренеров. Фитнес с Утяшевой может позволить себе любая женщина прямо у себя дома, ведь имеется целый видеокурс упражнений с Лейсан Утяшевой.

Гимнастика с Ляйсан Утяшевой

Очень хороши и результативны упражнения инструктора на растяжку. Стрейчинг является одним из основных правил хороших тренировок от Утяшевой. Это прекрасный вариант разогрева мышц.

Станьте, выпрямив спину, расставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх и соедините в замок, вывернув его так, чтобы ладони смотрели вверх. Потянитесь вверх за руками. Затем делайте глубокие наклоны вправо, а после влево. Продолжайте так по 20 раз на каждую сторону.

Ноги ровные, спина тоже, руки вверх нужно вытянуть и сложить в замок, он направляется в потолок. Хорошенько потянитесь вверх и делайте наклон максимально вперед, при этом ноги в коленях не должны сгибаться. Затем делайте такой же изгиб назад. Упражнение выполняется также 40 раз: 20 наклонов вперед и 20 прогибов назад.

Растяжка верхней части бедра

Упражнение делается из положения стоя, ноги вместе. Правая нога поднимается согнутая в колени, поворачивается максимально влево коленкой, а затем вправо, удерживая равновесие на одной ноге. Затем поменяйте ноги. Всего выполняйте движения 20 раз, 10 на одну ногу, 10 на вторую.

Занятия с фитболом

Упритесь руками в пол так, как приняли позу для отжимания, только руки в локтях оставьте ровными, ладони прямо под плечами. Сначала одну, потом вторую ногу положите на мяч. Он должен находиться под голенями. При этом спина остается ровная и без прогиба. Держите в таком положении свое тело 90 секунд.

Сядьте на мяч, ноги поставив на пол на ширину плеч под углом 90 градусов в коленях. Медленно опускайте верхнюю часть туловища назад, прогибаясь в спине, пока она плотно не ляжет на мяч. Упритесь ладонями в пол, затем заведите руки за голову. Упражнение продолжается 90 секунд.

Лучший комплекс упражнений для похудения

После тренировки с Ляйсан Утяшевой для растяжки идет целый комплекс на все виды мышц.

Усаживайтесь на пол, ноги ровные тоже на полу. Медленно опускайте туловище к полу до угла 45 градусов. Тело держится прессом. Приподнимите правую ногу на 45 градусов, опустите и поднимите левую, после поднимаются обе ноги вместе. На каждую ногу должно прийтись по 8 поднятий, 4 на две ноги одновременно.

Тоже упражнение на пресс, как и предыдущее. Лягте на спину, колени согнутые, ступни на полу. Руки в замке поставьте за голову. Приподнимайте корпус сначала 10 раз так, чтобы поясница не отрывалась от пола, напрягая пресс. Затем поднимайтесь с поворотом: правый локоть к левой коленке и левый к правой коленке. Так по 10 раз в каждую сторону.

Стандартное упражнения на пресс «ножнички». Положение лежа, поясница на полу, ноги поднимаются и разводятся пошире на ввысоке в 10-15 см от пола. Сводим и разводим ноги вместе, напрягая мышцы живота 15 раз.

Лежа на животе согните ноги в коленках так, чтобы стопы смотрели в потолок. Руки при этом находятся за головой. Поднимайте грудной отдел и, делая прогиб в спине, направляйте верхнюю часть тела максимально назад к стопам. Проделайте так 15 раз.

Сядьте на коврик, ноги ровные. Правую руку согните вв локте и тянитесь им по направлению к левому бедру. Затем левым локтем потянитесь к правому бедру, наклоняя корпус. Сделайте по 10-15 таких движений на каждую сторону.

Лягте на пол, ноги согните в коленках и пятки подтяните как можно ближе к ягодицам. напрягая их, поднимайте ягодицы и поясницу от пола на 5-10 секунд. Упор идет на лопатки и стопы ног. Проделайте такие же движения минимум 10 раз.

Ляйсан утверждает, что каждая женщина может добиться любого желаемого результата. Главное – это мотивация, хороший настрой и желание измениться:

Утяшева уверяет, что для похудения необходимы ежедневные занятия. Обязательным условием является 15-20-минутная растяжка по утрам и выполнение комплекса упражнений по вечерам.
Днем крутите обруч по 20 минут.

Без корректировки питания похудеть практически невозможно, ведь сжигаемые калории будут снова и снова возвращаться. Потому необходимо низкокалорийное сбалансированное питание.
По вечерам не рекомендуется кушать тяжелую пищу, максимум – салатик и яблоко.
Посещайте иногда баню, сауну или бассейн, это хорошо влияет на здоровье.
Настойчивость – важнейшее условие в достижении своих целей
Мрачные мысли прочь, все необходимо делать с радостью и удовольствием, мысля позитивно.

Диета Ляйсан Утяшевой

Ляйсан Утяшева уверенна, что снизить вес можно лишь занимаясь спортом и питаясь правильно.

Продукты, которые запрещены:

Алкоголь в любом виде
Полуфабрикаты
Жареная, копченая и жирная пища
Выпечка из пшеничной муки

Рекомендуется в питании опираться на овощи и фрукты, желательно побольше в сыром виде и легкие супы без зажарки на курином бульоне или вегетарианские. Из мяса можно только отварную курицу, отварную рыбу, ни в коем случае не жареную. Молочные продукты полезны и важны: обезжиренные йогурты, кефир и творог кушайте обязательно.

Комплекс питания для похудения

Меню от Утяшевой

Завтрак: обезжиренный творог 150 грамм, зеленый чай без сахара, киви или грейпфрут.
Обед: суп из овощей: морковь, лук, сладкий перец, картофель, цветная капуста на курином бульоне либо просто на воде, отварная курица 150 грамм либо рыба, морепродукты. Можно выпить свежевыжатый сок или компот, а также травяной чай.
Полудник: йогурт нежирный, апельсин, клубника либо горсть изюма.
Ужин: рыба отварная 150 грамм, обезжиренный кефир и яблоко.

Сама Ляйсан очень часто пропускала ужин, но рекомендует все же ужинать, но только до 6-7 часов вечера.

Как подтянуть тело в домашних условиях

Домашние условия для тренировок ничем не хуже спортзала. Единственное НО, нужно для себя каждый день, во что бы то ни стало уделять полтора часа для занятий спортом. Включите приятную ритмичную музыку и выполняйте все упражнения от Ляйсан прямо дома. Коврик и мяч можно приобрести в специальном магазине спорттоваров или через интернет.

Как поддерживать фигуру после похудения

Спортсменка как никто иной знает, что поддерживать фигуру после похудения не так уж и легко. Похудеть – это только половина дела. Необходимо, чтобы новый режим дня и особый рацион питания остался с Вами даже тогда, когда Вы сбросите все свои лишние килограммы.

Кушайте больше овощей и фруктов, диетических супчиков, предпочтите кефир и йогурт привычному кофе или чаю, а также обезжиренный творог и сырок чипсам и жареной еде.

Больше прогуливайтесь на чистом воздухе, бывайте на природе. Старайтесь хоть пару раз в месяц посещать баню, бассейн или сауну. А также делайте любимые косметические процедуры и массажи.